Advertentie

Hoe maak je zelf peulvruchten klaar?

Eat beans. Not beings.

Het zal je inmiddels zijn opgevallen: wij zijn dol op alle peulvruchten. Ze zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen, bevatten vezels, mineralen en vitamines én zijn enorm veelzijdig. Je kunt er niet alleen qua smaak alle kanten mee op, je kunt ze koken, bakken, stoven of wokken.

Er zijn veel verschillende peulvruchten: alle kleuren, maten en soorten bonen en erwten, maar ook linzen. Veel ervan vind je gedroogd, in pak, blik of pot in de supermarkt. Een aantal wordt in het seizoen als verse groente aangeboden, zoals sperziebonen, snijbonen, peultjes, sugarsnaps en tuinbonen. Een deel van de peulvruchten dat in Nederland te koop is, komt van eigen bodem en heeft daarmee een lage klimaatbelasting. Het eten van bonen als vervanging voor dierlijke producten is zowel milieu- als diervriendelijker.

Wat zit erin?
Helaas wordt er, volgens het Voedingscentrum, maar 4 gram peulvruchten per dag gegeten, terwijl het advies luidt om ze minimaal eenmaal per week te eten (en dan dus meer dan 4 gram ūüėä). Ze zijn namelijk goed voor je (mits je er niet overgevoelig voor bent, zie verderop in dit artikel) en bevatten onder meer calcium, kalium, magnesium, beta-caroteen en vitamines B1, B2 en B6. Peulvruchten bevatten langzame koolhydraten, die zorgen voor een langdurig voldaan gevoel, en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Dat is belangrijk ter voorkoming van diabetes. Daarnaast zijn ze van nature vetarm en bevatten weinig calorie√ęn, wat bijdraagt aan een gezond gewicht.

Bereiden van gedroogde peulvruchten
De gedroogde bonen in zakken of pakken zijn voordelig, blijven heel lang goed en zijn dus ideaal voor in de voorraadkast. Ze bevatten ook (nog) geen zout. Om de kooktijd te bespoedigen, is het handig om ze te weken in ruim, schoon water. Zet ze een nachtje onder water afgedekt in de koelkast, en kook ze de volgende dag in vers, ruim water in ongeveer 20-50 minuten gaar. De kooktijd verschilt per soort, dus check de verpakking voor meer informatie. Hier vind je meer info over de kooktijden van peulvruchten. 

Bereiden van peulvruchten uit blik of pot
De bonen en peulvruchten in blik of pot kun je zowel koud als warm eten. Ze zijn namelijk al eens gekookt. Alle blik- en potgroenten bevatten doorgaans wel zout, conserveermiddelen en soms ook suiker. Iets om op te letten op het etiket. Afspoelen zorgt ervoor dat zo’n 40% van het toegevoegde zout verdwijnt. Er zijn ook blikken en potjes te koop waar minder zout in zit.

Waarom schuimt het vocht van peulvruchten uit blik zo?
Laat je peulvruchten uitlekken en spoel je het overtollige vocht eraf, dan schuimt dat altijd flink. Geen zorgen, het is volkomen veilig om te consumeren. Dit is eiwit dat uit de peulvruchten in het vocht is getrokken. Dit schuim kun je eenvoudig wegspoelen. Ook als je bonen kookt ontstaat er vaak een schuimlaag in de pan. Dit kun je met een schuimspaan verwijderen of laten zitten, het lost namelijk vanzelf weer op. Alleen als je een heldere bouillon wilt maken is het beter om het eiwit weg te scheppen, anders blijft je soep troebel.

Aquafaba
Dat vocht van blikken of potten kikkererwten laat zich als een soort eiwitschuim in 3-6 minuten opkloppen. Het heet aquafaba en je kunt het als eivervanger gebruiken bij het bakken en koken. Het makkelijkst is om een blik of pot te kopen, waar het vocht al in zit, en geen gedroogde bonen. Een medium ei kun je vervangen door 45 milliliter (3 el) aquafaba. Je zou ook aquafaba kunnen maken van het vocht van andere bonen dan kikkererwten, maar dat hebben we zelf nog niet geprobeerd. In onze recepten gebruiken we ook aquafaba. Zoals in deze Pink dalgona of deze Easy vegan fruittaart, deze
T-bone van bloemkool of  Chocomousse met granola. Liever een Vegan pavlova of Vegan salted caramel meringue? Geen probleem.

Rauwe bonen smaken zoet
Dit spreekwoord is er niet voor niks. Als je ze vers hebt geoogst, dan smaken bijvoorbeeld tuinbonen en erwten een beetje zoet. Doe dit echter niet te vaak en te veel, want alle bonen bevatten het giftige planteneiwit lectine, waarvan je buikpijn kunt krijgen en in ernstige gevallen zelfs je darmen en nieren beschadigen. Ook voor verse sojabonen (edamame) wordt geadviseerd ze altijd 6-8 minuten te koken voor consumptie en ze niet rauw te eten. Komen peulvruchten uit pot of blik, dan zijn ze al gekookt en kun je ze zo nuttigen.

Bonen in zoete gerechten?
In eerste instantie denk je waarschijnlijk aan hartige bereidingen, maar wist je dat je peulvruchten ook heel goed kunt gebruiken in zoete gerechten? Zoals deze Vegan brownie met cookiedough, onze Amandel blondies, of Chocolate chip cookiedough pie.

Bonenmeel
Van sommige bonensoorten kun je ook meel maken, dat je kunt gebruiken om mee te koken of te bakken. Zo worden pappadums gemaakt van linzenmeel en wordt lupinemeel steeds vaker gebruikt in voedingsmiddelen zoals pasta’s en koekjes, pannenkoekenmeel en snacks. Kleine kanttekening: er zijn mensen met een lupine-intolerantie, dus lees altijd het etiket. Met kikkererwtenmeel kun je veel verschillende gerechten bereiden, zoals deze Kikkererwtenomelet,  Zoete aardappeltaart, Veggie frittata of onze vegan bitterballen. 

Dubbel doppen
Tuinbonen en kikkererwten hebben een vliesje dat soms lastig te verteren is. Daarom worden ze vaak dubbel gedopt. Eerst haal je de bonen uit de peul (als je voor verse gaat in plaats van blik of pot) en na het koken kun je eenvoudig het vliesje om de boontjes verwijderen. Maak een klein sneetje in de boon als deze niet al is opengesprongen en druk de boon uit het velletje. Bij sommige mensen geven de velletjes van bijvoorbeeld kikkererwten buikklachten, dan is het sowieso gewenst om deze te verwijderen.

Welke soorten peulvruchten en bonen zijn er?
(haalt diep adem): Erwten, kapucijners en peultjes, kikkererwten, kousenband, linzen, pronkbonen, bruine-, witte- en zwarte bonen, sperziebonen, snijbonen, kidneybonen, kivietsbonen (pintobonen), sojabonen, tuinbonen, borlottibonen, limabonen, adukibonen, boterbonen, mungbonen, oogbonen (black eyed peas), cannellinibonen… we zijn er vast nog een paar vergeten.

Voor wie zijn peulvruchten niet geschikt?
Er zijn (weinig) mensen met een overgevoeligheid voor peulvruchten, deze aandoening wordt favisme genoemd. Een tekort aan een enzym in het lichaam zorgt dan voor bloedarmoede. Het verhitten van de peulvruchten tot ze goed gaar zijn, kan dit voorkomen. Daarnaast bevatten peulvruchten veel nikkel, wat voor mensen met een nikkelallergie kan leiden tot klachten. Als je allergisch bent voor soja of lupine, is het sowieso aan te raden om etiketten op verpakkingen goed te lezen.

Winderigheid
Sommige voedingsmiddelen hebben als ‚Äėbijwerking‚Äô dat ze winderigheid kunnen veroorzaken. Ook voor bonen en peulvruchten geldt dit. Schadelijk is het niet, maar als je er veel last van hebt, kan het verstandig zijn tijdelijk wat minder ervan te eten. Als je net start met een plantaardig voedingspatroon kun je meer vezels binnenkrijgen dan je was gewend. Ook dan kun je last krijgen van extra gasvorming. Dit effect is tijdelijk, dus geef niet te snel op. Als je vermoed dat je een intolerantie hebt of de klachten houden aan, neem dan contact op met je (huis)arts.

Advertentie

Share

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on pinterest
Tags:  

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang ons e-book Easy Vegan Cheese.

Bedankt voor je inschrijving!

Bij het aanklikken van ‚Äėinschrijven‚Äô ga je akkoord met onze membership voorwaarden.

Wat is maca? Alles wat je over deze knol wilt weten
Vegan bij Aldi
Waarom vegan eten?
Vegan pasta maken met de Pasta Academy!

Opmerkingen

{{ reviewsTotal }} Review
{{ reviewsTotal }} Reviews
{{ options.labels.newReviewButton }}
{{ userData.canReview.message }}

Nieuw! Easy Vegan Weight Loss Plan

Over LTGL

Welkom op livingthegreenlife.com!
Hier delen we de lekkerste plantaardige recepten en geven we je inspiratie voor een duurzame lifestyle. Benieuwd wie wij zijn? Je leest het hier.

Volg ons op social media

Advertentie

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang ons e-book Easy Vegan lekker koken met Maza.

Bedankt voor je inschrijving!
Bij het aanklikken van ‚Äėinschrijven‚Äô ga je akkoord met onze membership voorwaarden.

Opmerkingen

{{ reviewsTotal }} Review
{{ reviewsTotal }} Reviews
{{ options.labels.newReviewButton }}
{{ userData.canReview.message }}
Advertentie

Waar ben je naar op zoek?

Sluit je aan bij
de LTGL-community

Wil je toegang tot alle recepten en artikelen, elke vrijdag het weekmenu ontvangen, een voedingsconsult met onze di√ętiste en nog meer extra's?