Wat zijn eiwitrijke plantaardige producten?

Eiwitten zijn enorm belangrijk voor je lichaam. Proteïne ondersteunt vele processen, onderhoudt je lichaam en zorgt voor energie.

De hoeveelheid eiwitten die je uit je eten kan halen, ligt onder andere aan de kwaliteit van de eiwitten in de voeding. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere eiwitkwaliteit dan dierlijke bronnen. Daarom moet je als veganist meer plantaardige eiwitbronnen tot je nemen, om het lichaam optimaal te voeden. Je vermenigvuldigt de normale eiwitbehoefte dan met 1,3. Ongeveer deze hoeveelheid eten is voldoende, meer is niet nodig. Eiwitten leveren namelijk ook calorieën en daardoor kan je bij het eten van te veel eiwitten ook te veel calorieën binnenkrijgen en kan je ervan aankomen, net zoals bij koolhydraten of vetten.

Hoeveel de totale behoefte is, is afhankelijk van je lichaamsgewicht. Je eiwitbehoefte als je plantaardig eet bereken je met de volgende formule. De uitkomst is je behoefte in grammen per dag.

​

Eiwitbehoefte   =

( lichaamsgewicht (kg) x 0,8 )   x   1,3

​

Als je heel intensief sport, ligt je eiwitbehoefte hoger. Deze behoefte verschilt nog met de soort sport die je uitoefent.

Eiwitbronnen die veel mensen kennen zijn dierlijk, denk bijvoorbeeld aan vlees en zuivel. Toch zijn er ook een hoop eiwitbronnen die plantaardig zijn. Wij geven je hieronder een lijstje.

1. Peulvruchten

Bij peulvruchten moet je denken aan bonen, linzen en kikkererwten. Deze geweldige voedingsmiddelen zitten bomvol eiwitten. Je hebt een hele lijst aan bonen en andere voedingsmiddelen die onder peulvruchten vallen. Hier komt het: bruine, witte, zwarte, kidney, juevuts, lima, soja en lupine bonen. Daarnaast heb je kapucijners, linzen, kikkererwten en spliterwten. Allemaal geweldige bronnen om eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast vallen pinda’s ook onder peulvruchten als je kijkt naar de oorsprong. Pinda’s zijn zeker wel eiwitrijk maar rekenen we vaak onder de categorie noten, doordat ze best wel veel vet bevatten. Groene peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband scharen we juist eerder onder groenten, omdat de producten van dit lijstje relatief wat minder eiwitten bevatten (en eerder vitamies en mineralen). Naast dat peulvruchten veel eiwitten bevatten, zorgen deze voedingsmiddelen ook voor een verlaging van LDL-cholesterol in je lichaam. Een lager LDL-cholesterol is goed voor de bloedvaten, waardoor je weer minder kans hebt op hart- en vaatziektes. Wil je meer weten over cholesterol? Lees dan het artikel over ‘de belangrijke rol van vet’.

2. Afgeleiden van peulvruchten

Er worden veel vleesvervangers gemaakt van peulvruchten en deze bevatten daarmee ook veel eiwitten. Soja is hiervoor erg geliefd, denk bijvoorbeeld aan tofu of tempeh. Deze producten kan je geweldig inzetten tijdens een avondmaaltijd, zoals in een wokgerecht of door een curry. Of, maak een tofu scramble als verwenontbijtje. Naast soja worden kikkererwten ook veel verwerkt tot nieuwe voedingsmiddelen. Je kent ze vast: hummus en falafel. Geweldig lekker en ideaal om een lekkere sandwich of salade mee te maken!

3. Noten

We zeiden net al dat de pinda’s eiwitrijk zijn maar relatief veel vet bevatten. Daarom vallen pinda’s dus onder de categorie ‘noten’. Noten zijn goede eiwitbronnen maar het wordt aanbevolen ze wel met mate te eten, omdat ze meer vet bevatten dan bijvoorbeeld peulvruchten. Een handje nootjes per dag is wel echt een aanrader voor de gezondheid, want het bevat dus eiwitten maar daarnaast ook goede vetten die in de juiste hoeveelheden erg goed voor je zijn!

4. Zaden en pitten

Zaden en pitten zijn ideaal om even net wat meer eiwitten binnen te krijgen op een dag. Je kan ze bijvoorbeeld aan je ontbijt toevoegen, denk hierbij aan chiazaad, hennepzaad en/of pompoenpitten. Of voeg ze toe aan een salade. Hiervoor zijn zonnebloempitten bijvoorbeeld heerlijk. Of, voeg sesamzaadjes toe aan je wokgerecht. Lijnzaad is ook erg fijn en kan je bijvoorbeeld gebruiken als eivervanger in baksels. Allemaal ingrediënten om je net even wat meer eiwit op een dag te geven.

5. Granen

Het meest eiwitrijke product gemaakt van granen heet seitan. Seitan is gemaakt van tarwegluten en de structuur lijkt wat op vlees. Naast seitan is rijst relatief eiwitrijk en met het eten van volkorenbrood krijg je ook al heel wat eiwitten binnen! Iets wat niet helemaal in dit rijtje hoort maar wat we wel graag willen noemen, is quinoa. Quinoa is eigenlijk een zaadje maar gebruiken we eerder als graansoort en zetten we in zoals rijst. Quinoa bevat verrassend veel eiwitten, waardoor het heel gemakkelijk wordt om bijvoorbeeld een salade wat meer eiwitten te geven.

6. Edelgistvlokken

Mis je kaas? Gebruik dan edelgistvlokken. Dit bijzondere ingrediënt geeft een geweldige umami smaak aan je gerecht en doet erg denken aan kaas. En nog een win: het bevat heel wat eiwitten.

7. Groenten

Zelfs in groenten vind je eiwitten terug. Dit zijn niet alleen de groene peulvruchten waar we het eerder over hadden, maar broccoli bevat bijvoorbeeld 4 gram eiwitten per 100 gram. Dat betekent al 10 gram eiwitten bij 250 gram groenten! Ook paddenstoelen aanschouwen we als groenten – ook al is het officieel een schimmel – en die bevatten heel wat eiwitten. 100 gram oesterzwam bevat namelijk 3,5 gram aan eiwitten. Dat is nog eens fijn als je een champignonrisotto maakt bijvoorbeeld!

8. Eiwitpoeder

Toch is het met al deze heerlijke voedingsmiddelen voor sommige mensen nog lastig om aan de eiwitbehoefte te voldoen. Een beetje eiwitpoeder door de plantaardige yoghurt, smoothie of door pannenkoekjes kan dan echt helpen.

We hopen je met deze lijst te hebben geholpen! Best wat opties en er zijn nog heel wat andere producten die je kunnen helpen met het binnenkrijgen van eiwitten. Dit is alleen dan in kleine hoeveelheden, waardoor we ze niet in dit lijstje hebben opgenomen. Maar denk aan bijvoorbeeld aan fruit.

Twijfel je of je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Gebruik dan een app om je voeding bij te houden. Wij gebruiken regelmatig de Eetmeter of MyFitnessPal om heel even te checken of we nog goed bezig zijn. Wil je het verder onderzoeken of heb je hulp nodig? Neem dan contact op met je huisarts.