Advertentie

Vegan en eiwitrijk: zo doe je dat.

Het kan even zoeken zijn naar vegan en eiwitrijke producten. Dit omdat de meest bekende eiwitbronnen niet persé veganistisch zijn. Maar niet getreurd er bestaat zeker wel plantaardige voeding rijk aan eiwitten. Je leest alles over vegan en eiwitrijk in dit artikel.

Eiwitten zijn, samen met vetten en koolhydraten, macronutriënten. Ze voorzien samen grotendeels de energie voor ons lichaam. Daarnaast doen eiwitten nog meer. Ze ondersteunen onder andere de spieropbouw, opbouw van cellen en verschillende regelprocessen in het lichaam. Verder lijkt een eiwitrijk voedingspatroon je een langer verzadigd gevoel geeft en je relatief makkelijk op gewicht blijft.

We kunnen uren doorpraten over eiwitten, maar in dit artikel willen we je de basis handvatten geven en kijken we vooral naar de voedingsmiddelen die binnen een vegan dieet je van voldoende eiwitten voorzien. Wil je nu meer weten over de basis van eiwitten, of andere macronutriënten, vitamines en mineralen? In ons boek “Weight Loss Plan”. Vind je alle basisinformatie over deze stoffen.

Jouw eiwitbehoefte berekenen

Door het verschil in eiwitkwaliteit van dierlijke en plantaardige eiwitten hebben mensen met een plantaardig voedingspatroon iets meer eiwitten nodig om hun lichaam optimaal te voeden. Om te weten hoeveel dat ongeveer is voor jou kun je de formule invullen om uit te rekenen wat de geschatte eiwitbehoefte is.

Eiwitbehoefte = (lichaamsgewicht in kg x 0,8) x 1,3

Veganistische en eiwitrijke voedingsmiddelen

Graanproducten

Niet alleen dierlijke producten bevatten flink wat eiwitten. Misschien zou je er niet het eerste eraan denken maar volkoren graanproducten zijn ook rijk aan eiwitten. Voorbeelden zijn: brood, pasta’s, couscous en quinoa.

Product

Gebruikseenheid

Eiwit in grammen

Volkorenbrood

1 snee (35 g)

3,9

Volkorenpasta

75 g (ongekookt)

9,8

Quinoa

60 g (ongekookt)

8,5

Volkoren couscous

60 g (ongekookt)

7,8

 

Peulvruchten

Peulvruchten zoals bruine bonen, kidneybonen, sojabonen, linzen en kikkererwten zijn goede vleesvervangers. Ook producten gemaakt met deze voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan tofu en tempeh. Niet te missen dus als het gaat om vegan en eiwitrijk.

Product

Gebruikseenheid

Eiwit in grammen

Bruine bonen

135 g (gekookt)

8,2

Kidneybonen

135 g (gekookt)

11,2

Sojabonen

75 g (gekookt)

16,1

Linzen

135 g (gekookt)

10,3

Kikkererwten

135 g (gekookt)

10,3

Tofu

100 g

12,1

Tempeh

100 g

12,2

Kant en klare vleesvervangers

Jaja, de industrie maakt het steeds makkelijker om plantaardig te eten door kant-en-klare vleesvervangers te produceren en te verkopen. Vaak zijn deze bronnen rijk aan eiwitten. Toch raden we niet aan deze niet dagelijks te eten. Er wordt suiker en zout toegevoegd om de smaak en houdbaarheid te optimaliseren. Voeg deze tot drie keer in de week toe.

Product

Gebruikseenheid

Eiwit in grammen

Falafel

90 g

6,1

Vegan kipstukjes

90 g

18,5

Vegan gehakt

90 g

12,6

Vegan shoarma

90 g

21,6

 



Zaden, pitten en noten

Optie drie: zaden, pitten en noten. Voeg deze toe maar ook hier geldt: neem niet teveel. Ze bevatten, naast eiwitten, veel kilocalorieën en vetten. Ook de pinda scharen we, qua voedingsstoffen, in dit geval onder het kopje noten. Ze bevatten namelijk relatief veel vet vergeleken met peulvruchten (waar hij officieel onder valt).

Product

Gebruikseenheid

Eiwit in grammen

Walnoten

25 g

4

Hazelnoten

25 g

4,1

Amandelen

25 g

5,4

Chiazaad

1 el

1

Hennepzaad

1 el

4,7

Lijnzaad

1 el

1,3

Sesamzaad

1 el

2,6

Pompoenpitten

1 el

4,5

Zonnebloempitten

1 el

2,7

Pinda

25 g

6,3

Plantaardige zuivel

Bij een voedingspatroon waar dierlijke producten worden gegeten wordt zuivel al ook genoemd als eiwitbron. Bij plantaardige voeding is dit eigenlijk niet anders. Er is echter wel een groot verschil per soort zuivel die je kiest. Bij plantaardige melk is het eiwitgehalte erg laag. Vegan alternatieven voor kwark en yoghurt zijn daarentegen wel een goede eiwitbron.

Product

Gebruikseenheid

Eiwit in grammen

Sojayoghurt

150 ml

6

Sojakwark

150 ml

8,3

Amandelyoghurt

150 ml

3,8

Kokosyoghurt

150 ml

1,7

 



Groenten

Er zijn een hoop groenten die kunnen helpen om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten een kleine boost te geven. Denk bijvoorbeeld aan artisjok, asperges, bonen, broccoli, spruitjes en bloemkool.

Product

Gebruikseenheid

Eiwit in grammen

Artisjok

1 stuk (40 g)

0,8

Asperges

250 g

2,5

Sperziebonen

250 g

5,8

Broccoli

250 g

7,3

Spruitjes

250 g

5,8

Bloemkool

250 g

4,8

 



Eiwitrepen

De vraag naar vegan en eiwitrijk producten is groot en hier wordt door flink wat bedrijven op ingespeeld. Zo vind je steeds meer repen en tussendoortjes (zoals energyballs) in de supermarkt. Zo’n reep na het sporten kan heel handig zijn. Het is makkelijk om mee te nemen, je hoeft er niets voor te doen en je krijgt meteen een flinke portie eiwitten binnen. Wel bevatten ze vaak veel verborgen suikers en vetten waardoor het niet altijd het meest gezonde tussendoortje is. Wij raden aan ze enkel te gebruiken als je haast hebt of net flinke inspanning hebt.

Een gemiddelde eiwitreep bevat 20 gram eiwitten per reep. Je hebt uitschieters naar boven die zo’n 30 gram bevatten en naar beneden met zo’n 13 gram. Verschillende merken bieden vegan eiwitrepen aan. Een paar bekende zijn foodspring, myprotein, body & fit en veganz.

Nog even een kleine toevoeging: gebruik ze niet als maaltijd vervanger, het is echt een toevoeging voor als je écht die extra eiwitten nodig hebt.



Eiwitpoeder

Naast de repen zijn eiwitpoeders mega populair. Voeg een schepje toe aan je schaaltje sojayoghurt, een smoothie of verwerkt ze in een pannenkoekenbeslag. Wij gebruiken het graag om net even wat meer zeker te zijn van onze eiwitinname op een dag of wanneer we intensief hebben gesport. We hebben al eerder onze favorieten getest en een lijstje gemaakt om het voor jou wat gemakkelijker te maken! Vegan en eiwitrijk kan dus eigenlijk best gemakkelijk.

Advertentie

Share

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on pinterest
Tags:  

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang ons e-book Easy Vegan Cheese.

Bedankt voor je inschrijving!

Bij het aanklikken van ‘inschrijven’ ga je akkoord met onze membership voorwaarden.

Wanneer is koek vegan?
Geef je huid een sterren behandeling met STARSKIN®
Onze favoriete vegan beauty lijnen van bekendheden
De lekkerste pannenkoeken bak je met deze plantaardige melk

Opmerkingen

{{ reviewsTotal }} Review
{{ reviewsTotal }} Reviews
{{ options.labels.newReviewButton }}
{{ userData.canReview.message }}

Nieuw! Easy Vegan Weight Loss Plan

Over LTGL

Welkom op livingthegreenlife.com!
Hier delen we de lekkerste plantaardige recepten en geven we je inspiratie voor een duurzame lifestyle. Benieuwd wie wij zijn? Je leest het hier.

Volg ons op social media

Advertentie

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang ons e-book Easy Vegan Cheese.

Bedankt voor je inschrijving!
Bij het aanklikken van ‘inschrijven’ ga je akkoord met onze membership voorwaarden.

Opmerkingen

{{ reviewsTotal }} Review
{{ reviewsTotal }} Reviews
{{ options.labels.newReviewButton }}
{{ userData.canReview.message }}
Advertentie

Waar ben je naar op zoek?

Zoek hier naar jouw favoriete gerecht, lifestyle blog of product.

Sluit je aan bij
de LTGL-community

Wil je toegang tot alle recepten en artikelen, elke vrijdag het weekmenu ontvangen, een voedingsconsult met onze diëtiste en nog meer extra's?