Sportoefeningen: full body work-out

Vorige week kon je lezen welke sportoefeningen we graag doen om onze biceps en borst te trainen. Deze zijn heel fijn voor de spierballen, maar soms heb je behoefte aan een work-out waar je hele lichaam baat bij heeft. De volgende oefeningen zijn dan ook bedoeld voor de dagen waar je graag alles traint. Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Geen probleem! Want voor dit full body workout-schema heb je geen equipment als gewichten of elastieken nodig, waardoor je de oefeningen altijd en overal kunt uitvoeren. Trek je fijnste sportschoenen- en kleding aan en ga snel aan de slag!

Dit is een full body work-out met veel cardio-oefeningen. Doe iedere oefening 45 seconden zonder rust, tot dit wordt aangegeven. Na de tweede rust doe je het rondje opnieuw.

Jumping jacks
Zorg ervoor dat je benen op schouderbreedte staan, je armen houd je langs je lichaam. Spring met je benen wijd en zwaai tegelijk je armen naar boven. Breng je armen en benen weer terug in de beginpositie en herhaal.

Mointain climbers
Ga liggen op je matje en duw jezelf omhoog op handen en tenen. Zorg ervoor dat je hele lichaam gestrekt is. Breng een been naar voren tot je knie zo dicht mogelijk bij je borst is en houd je achterste been gestrekt. Wissel je benen af door een klein sprongetje te maken en tegelijkertijd je rug recht te houden. Span je buikspieren aan zodra je een been naar voren brengt.

Glute bridge
Blijf op je sportmat liggen en zet je schouderbladen vast in de grond. Je armen houd je langs je lichaam en je voeten zet je op de grond zodat je knieën een hoek vormen. Breng je heupen omhoog terwijl je je buik-en bilspieren aanspant. Adem uit terwijl je terugkomt in de beginpositie.

Lunge-squat-lunge
Deze uitvoering van de lunge heeft een kleine twist om het wat intensiever te maken. Je gaat staan in de lunge positie, waarin beide benen in een hoek van 90 graden zijn. Je springt in een normale squat positie en springt vervolgens weer in de lunge, maar dit keer met het andere been voor om vervolgens weer in de squat te vallen. Tussen iedere lunge doe je dus eerst een squat.

Bicycles
Ga liggen op je rug en houd je benen gestrekt, net boven de grond. Breng je armen kruislings over je borst of doe ze gewoon achter je oren. Draai je bovenlichaam naar rechts en neem je rechterknie mee richting je borst. Probeer met deze knie je linker elleboog te raken. Draai je lichaam dan naar de andere kant en doe precies hetzelfde met je linkerknie en rechter elleboog.

Rust

Jump squats
Begin in een gewone squat. Spring vervolgens omhoog met je armen gestrekt en val weer terug in een squat.

Donkey kicks (links)
Ga op je handen en knieën zitten en houd je schouders en benen op heupbreedte. Span je buikspieren aan en til een been omhoog terwijl je je knie gebogen en je voet gestrekt houdt. Boven houd je dit even vast voor je terugkomt in de beginpositie.

Donkey kicks (rechts)
Herhaal bovenstaande oefening met je rechterbeen.

Burpees
Maak een diepe squat met je voeten op schouderbreedte. Zet je handen recht voor je voeten en spring naar achter in een plankpositie terwijl je je buikspieren intrekt. Vervolgens spring je weer terug zodat je voeten achter je handen staan en ga je rechtop staan. Vind je de sprong te lastig, vervang deze dan door twee stappen naar achter te lopen om in de plank te komen en twee stappen naar voren om in beginpositie terug te komen. Toe aan meer uitdaging? Maak dan steeds een sprong als je omhoog komt na de burpee.

Push-up
Zorg ervoor dat je je armen dicht langs je lichaam houdt, zo train je ook je borst mee. Lukt opdrukken niet? Zet dan je knieën op de grond om het lichter te maken voor jezelf.

Rust

Hopelijk heb je iets aan dit full body work-out schema!