Heb je de buikspieren ondertussen wel onder de knie, maar ben je nog zoekende naar een fijne routine voor je biceps en borst? Look no futher, want we hebben een aantal sportoefeningen voor je op een rijtje gezet waar deze twee spiergroepen heel blij van zullen worden. Je kunt deze in zowel de sportschool als thuis uitvoeren. Als je maar gewichtjes bij de hand hebt. Trek je fijnste sportoutfit aan, rol je sportmatje uit, zet de gewichten klaar en kom maar op met die spierballen!
Elke oefening doe je drie keer achter elkaar in een set van 12. Is het te licht voor je? Pak dan een zwaarder gewicht. Heb je deze niet in huis? Maak dan je sets langer door oefeningen 15, 20 of 25 keer te doen.
- Chest press
Ga liggen op de grond of op een bankje in de sportschool en breng de gewichten op schouderhoogte. Je duimen staan naar elkaar toe en je ellebogen, die je in een hoek van 90 graden houdt, draai je lichtjes naar binnen waardoor je je schouderbladen naar elkaar toebrengt. Je duwt de gewichten op schouderhoogte boven je uit, spant je borstspier aan en laat de gewichten gecontroleerd zakken door je armen te buigen.
- Flyes
Blijf liggen op de grond of het bankje en leg je armen op schouderhoogte naast je neer. Met de gewichten in je hand duw je je armen naar elkaar toe. In tegenstelling tot de vorige oefening, houd je je armen niet in een hoek van 90 graden houdt. Je kunt deze sportoefening ook staand doen met een lange weerstandsband achter je rug.
- Opdrukken
Leg de gewichten aan de kant en draai je om naar je buik. Met deze oefening train je je borst, armen en core. Zorg ervoor dat je je armen dicht langs je lichaam houdt, zo train je ook je borst mee. Lukt opdrukken niet? Zet dan je knieën op de grond om het lichter te maken voor jezelf.
- Overhead press
Deze oefening doe je staand. Houd je bovenarmen op schouderhoogte met je ellebogen in een hoek van 90 graden. Vervolgens duw je de gewichten boven je hoofd bij elkaar en laat je je armen gecontroleerd zakken naar beginpositie.
- Bicep curls
Houd je armen recht naast je lichaam en probeer je ellebogen vast te pinnen in je zij. Met rechte bewegingen beweeg je de gewichten naar boven, met je armen in een hoek van 90 graden en laat weer zakken naar beginpositie.
- Front raises
Blijf staan en houd je armen op schouderhoogte recht voor je uit. Maak met de gewichten kleine rondjes in de lucht.
Je zult hierna ongetwijfeld spierpijn hebben, maar onthoudt: het is voor een goed doel!
