Moet je op zink letten bij een vegan voedingspatroon?

Zink. Essentieel in het lichaam en je hebt er maar weinig van nodig. Toch zijn er verhalen dat het voor veganisten moeilijker is om aan deze kleine hoeveelheid te komen. Wij zochten het uit en je kan het allemaal lezen in deze blog.

Uit onderzoek bleek dat bij een veganistisch en vegetarisch voedingspatroon er steeds meer gevallen voorkwamen met een lagere zink inname dan dat geadviseerd wordt door de Gezondheidsraad. 1. Dit vonden wij even schrikken en wilden daarom meteen uitzoeken hoe we dit tekort kunnen voorkomen en kwamen erachter dat dit gelukkig eigenlijk heel makkelijk is.

 

Hoeveel zink is voldoende?

Zink is een spoorelement en daardoor is de hoeveelheid die je nodig hebt per dag erg laag. Voor volwassen mannen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 9 milligram en voor volwassen vrouwen 7 milligram. 2.3.4.

De meest bekende bronnen voor zink zijn dierlijke producten zoals vlees, kaas en schaal- en schelpdieren. 2.3. Toch zijn er ook plantaardige bronnen waar je voldoende zink uit kan halen: volkoren granen, noten, zaden en pitten. 2.3. Zorg er dus voordat je bij je dagelijkse graangebruik – zoals brood, rijst en pasta – de volkoren variant neemt en dat je daarnaast iedere dag een handje ongezouten noten neemt. Op deze manier zit je gebakken voor de zinkinname.

 

Waarom wil je voldoende zink uit je voeding halen?

Die volkoren granen en noten zijn het helemaal waard om dagelijks te eten als je eenmaal hoort wat zink allemaal voor ons doet. Zink speelt onder andere een belangrijke rol bij de stofwisselingsprocessen in ons lichaam maar ook voor het immuunsysteem, DNA-onderhoud en opbouw van eiwitten is de inname van zink essentieel.2.

Bij een tekort aan zink kan je dit merken aan afwijkingen aan de huid en slijmvliezen. Ook kan het zijn dat je geuren en smaken anders gaat ervaren. Bij kinderen kan er een groeiachterstand ontstaan en kan de ontwikkeling van het geslacht verhinderd worden. Verder kan een tekort de afweer tegen infecties verminderen en er kan nachtblindheid ontstaan. 2.3.

Toch wil je ook niet overdrijven met de inname van zink. Als je langdurig te veel zink binnenkrijgt kan er een koper tekort ontstaan. Klachten die hierdoor kunnen ontstaan zijn onder andere bloedarmoede, een verminderde afweer en osteoporose. Om dit te voorkomen heeft de Gezondheidsraad niet alleen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de zink inname vastgesteld om tekorten te voorkomen maar ook een aanvaarbare bovengrens om de negatieve gevolgen van een te veel aan zink voor te zijn. Deze bovengrens ligt voor volwassen op maximaal 25 milligram per dag. 2.4. Deze bovengrens is best een uitdaging om te overschrijden maar toch is het goed om er rekening mee te houden.

 

Het is dus niet nodig je echt zorgen te maken voor de zinkinname, maar opletten kan absoluut geen kwaad. Wil je checken of je voldoende zink binnenkrijgt? Er zijn tegenwoordig een hoop fijne apps die je hier inzicht in kunnen geven, bijvoorbeeld myfitnesspal en de eetmeter. Ook kan je als All-member bij ons een eenmalig consult aanvragen om al je voedingsvragen weg te nemen en een persoonlijk advies te krijgen. Denk je dat je klachten hebt van een zink of koper tekort? Raadpleeg dan zo snel mogelijk een arts.

 

Wil je nou over meer voedingsstoffen informatie? Kijk dan op de site of stuur ons een mailtje om aan te geven waar je meer over zou willen weten!

 

  1. Postma-Smeets, A & Van Dooren, C. (2018) Vegetarisch en veganistisch eten. Den Haag. Voedingscentrum.
  2. Stegeman, N. (2017). Voeding bij gezondheid en ziekte. Noordhoff Uitgevers B.V.
  3. Voedingscentrum (09-2020). Zink. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx
  4. Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag, Gezondheidsraad.

Share

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on pinterest
Tags:  

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang ons e-book Easy Vegan Cheese.

Bedankt voor je inschrijving!

Bij het aanklikken van ‘inschrijven’ ga je akkoord met onze membership voorwaarden.

Opmerkingen

{{ reviewsTotal }} Review
{{ reviewsTotal }} Reviews
{{ options.labels.newReviewButton }}
{{ userData.canReview.message }}

Nieuw! Easy Vegan Weight Loss Plan

over_LTGL

Over LTGL

Welkom op livingthegreenlife.com!
Hier delen we de lekkerste plantaardige recepten en geven we je inspiratie voor een duurzame lifestyle. Benieuwd wie wij zijn? Je leest het hier.

Volg ons op social media

alle ebooks sticker

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang ons e-book Easy Vegan lekker koken met Maza.

Bedankt voor je inschrijving!
Bij het aanklikken van ‘inschrijven’ ga je akkoord met onze membership voorwaarden.

Opmerkingen

{{ reviewsTotal }} Review
{{ reviewsTotal }} Reviews
{{ options.labels.newReviewButton }}
{{ userData.canReview.message }}

Waar ben je naar op zoek?

Sluit je aan bij
de LTGL-community

Wil je toegang tot alle recepten en artikelen, elke vrijdag het weekmenu ontvangen, een voedingsconsult met onze diëtiste en nog meer extra's?