Zijn calorieën nu je vriend of vijand?

Wil je gezonder gaan leven, fitter worden, afvallen of juist aankomen? Dan is het slim om te weten hoeveel energie je lichaam nodig heeft, ofwel om hoeveel calorieën vraagt jouw lichaam? Maar wat zijn dat nu precies, calorieën? We leggen het je uit in deze blog.

Wat zijn calorieën?
Een calorie is een eenheid voor energie. 1. Zoals we voor afstand bijvoorbeeld meters hebben, hebben we voor energie calorieën. De hoeveelheid energie in voeding wordt aangegeven in kilocalorieën (kcal) en kilojoule (kJ). Dit zijn andere cijfertjes maar zeggen eigenlijk hetzelfde. 1000 cal = 1 kcal = 4,2 kJ. 2.3. Omdat in de voedingsindustrie het meeste over calorieën en kilocalorieën wordt gesporen houden we dit even aan in de rest van ons verhaal.

De energie die we nodig hebben om warm te blijven, te bewegen en andere processen in ons lichaam aan te sturen halen we uit onze voeding. 4. Het is daarom belangrijk om voldoende energie (calorieën) binnen te krijgen zodat je lichaam optimaal kan blijven functioneren. 3.

De hoeveelheid energie in een voedingsmiddel wordt bepaald door de samenstelling van vetten, eiwitten, koolhydraten, alcohol en sommige vezels. Deze voedingsstoffen leveren namelijk energie. 4. 1 gram van deze voedingsstoffen aan energie leveren zie je hieronder. Water, vitamines en mineralen leveren geen energie. 3.5.

1 g vet = 9 kcal
1 g eiwitten = 4 kcal
1 g koolhydraten = 4 kcal
1 g alcohol = 7 kcal
1 g bepaalde vezels = 2 kcal*
*Hoeveel dit precies is en bij welke vezels wordt nog onderzocht. Dit is een indicatie.

Verbranding van calorieën
Slapen, op temperatuur blijven, nadenken, kijken, ademen, spierbewegingen, voor al jouw activiteiten op een dag wordt energie verbruikt. 1. Dit verschilt uiteraard wel per activiteit en natuurlijk per lichaam. Ieder lichaam heeft een rustmetabolisme ook wel ruststofwisseling, dit is een indicatie van wat het lichaam dagelijks gebruikt zonder fysieke inspanningen. 2.3.5. Aan de hand van je eigen rustmetabolisme en inzicht in je dagelijkse fysieke activiteiten kan je je energie behoeft uitrekenen. Naast dat deze behoefte per persoon verschillend is, is er ook een onderscheid per geslacht. Mannen hebben over het algemeen een hogere energiebehoefte. Dit komt mede omdat het mannelijke lichaam bestaat uit een hoger percentage spiermassa. Dit zorgt voor een hoger energieverbruik in het rustmetabolisme. 4.

De energiebehoefte
Om je energiebehoefte te berekenen kun je gebruik maken van de Harris & Benedict formule. 1.2.3. Klinkt ingewikkeld maar dit valt mee.

Voor mannen:
Rustmetabolisme =
88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:
Rustmetabolisme =
447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Gelukt? Mooi! Nu is het tijd om te kijken naar je lichamelijke activiteit. Deze is onderverdeeld in verschillende PAL-waarde. PAL staat voor Physical Activity Level, het niveau van je fysieke activiteit. 5. De gezondheidsraad heeft enkele PAL waardes in een overzicht gezet, zie tabel 1.

Tabel 1: overzicht Pal-waardes van de gezondheidsraad

Leefstijl PAL-waarde
Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen 1,2
Zittend werk zonder onderbrekingen met weinig of geen beweging in vrije tijd 1,4 – 1,5
Zittend werk afgewisseld met rondlopen met weinig of geen beweging in vrije tijd 1,6 – 1,7
Staand werk 1,8 – 1,9
Veel inspanning in werk en vrije tijd 2,0 – 2,4

Om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen kies je de PAL-waarde die het beste bij jouw leefgewoonte past.
Gemiddelde dagelijkse energiebehoefte (in kcal) = rustmetabolisme x PAL-waarde 2.5.

Energiebalans
De gemiddelde dagelijkse energiebehoefte vertelt je hoeveel energie jij uit je voeding zou moeten halen om evenveel energie binnen te krijgen als dat je verbruikt. Wanneer dit het geval is, spreken we van een energiebalans. 1.2.3.6. Je gewicht blijft in veel gevallen stabiel. 6.

Het principe van afvallen of aankomen is eigenlijk heel simpel. Eet je minder dan je lichaam gebruikt, dan val je af. Eet je ongeveer even veel als dat je lichaam gebruikt dan blijf je op gewicht en eet je meer dan dat je lichaam gebruikt dan kom je aan. 2.

Afvallen en aankomen
Wil je afvallen? Dan wordt aangeraden 500 kcal in vermindering te brengen op je dagelijkse energiebehoefte. 2. Op deze manier val je structureel af. Andersom geldt dit voor aankomen, hier tel je 500 kcal bovenop de dagelijkse energiebehoefte. Bij grote aanpassingen raden we je aan om een specialist aan te haken. Niet alleen omdat deze je de juiste handvatten kan bieden maar ook kan helpen een positieve relatie met voeding te behouden.

Gezonde calorieën
Aankomen, afvallen en op gewicht blijven kan door verschillende producten te eten. Een calorie is een calorie, ongeacht de afkomst1.3.4.. Besluit je twee pizza’s op een dag te eten dan zit je op ongeveer 2000 kcal, we durven je wel te zeggen dat je je hierdoor niet beter gaat voelen. Daarom praten we graag over de gezonde calorieën, deze haal je uit goede producten hoog in voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Wissel dus af met groente, fruit, peulvruchten, volkorenproducten, noten en zaden. Dit zorgt ook voor een vol en kleurrijk gevuld bord.

Calorieën en plantaardig eten
Als je plantaardig eet kan het zijn dat je minder snel aan je calorieën komt dan met andere voedingspatronen, let daar op als je net begint. Als je eenmaal de portie grootte van een gevuld bord met gezonde calorieën onder de knie hebt gaat het heel erg makkelijk. De plantaardige schijf van vijf kan een goed hulpmiddel zijn.

 

 

 

 

1. Insel, P & Ross, D (2016) Nutrition, 6th Ed. Jones And Bartlett Publishers
2.
Kruizenga, H. & Wierdsma, N. (2014) Zakboek diëtetiek. VU University Press.
3. Stegeman, N. (2017). Voeding bij gezondheid en ziekte. Noordhoff Uitgevers B.V.
4. 
Voedingscentrum (z.d.). Energie. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/energie.aspx
5. Gezondheidsraad. (2001). Voedingsnormen. Energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad.
6. Voedingscentrum. (z.d) Energiebalans. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/gezond-gewicht/energiebalans.aspx

Share

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on pinterest
Tags:  
Let’s be Friends

Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang elke zaterdag de populairste recepten en best gelezen artikelen van de week. Cadeautje: e-book ‘Easy Vegan Cheese’.

Bedankt voor je inschrijving!

Bij het aanklikken van ‘inschrijven’ ga je akkoord met onze membership voorwaarden.

Blijf op de hoogte:

Superhandig lijstje: natuurlijke, milieuvriendelijke en vegan schoonmaakmiddelen
Plantaardige kaas van Willicroft wordt duurzamer
Seasogood komt met visvrije tonijn
TU Delft opent eerste vega universiteitskantine van Nederland

Opmerkingen

{{ reviewsTotal }} Review

{{ reviewsTotal }} Reviews

{{ options.labels.newReviewButton }}
{{ currentUserData.canReviewMessage }}

Nieuw! Easy Vegan Weight Loss Plan

Over LTGL

Welkom op livingthegreenlife.com!
Hier delen we de lekkerste plantaardige recepten en geven we je inspiratie voor een duurzame lifestyle. Benieuwd wie wij zijn? Je leest het hier.

Volg ons op social media

Nieuw! Easy Vegan Weight Loss Plan

Laat je elke maand opnieuw verrassen!

Wat eten we vanavond?

Easy Vegan Healthy

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang elke woensdag de lekkerste, gezonde recepten. Cadeautje: e-book ‘1 week afvallen met Weight Loss Plan’.

Bedankt voor je inschrijving!

Bij het aanklikken van ‘inschrijven’ ga je akkoord met onze membership voorwaarden.

Opmerkingen

{{ reviewsTotal }} Review

{{ reviewsTotal }} Reviews

{{ options.labels.newReviewButton }}
{{ currentUserData.canReviewMessage }}

Waar ben je naar op zoek?

Zoek hier naar jouw favoriete gerecht, lifestyle blog of product.