Wat zijn vezels eigenlijk?

Voedingsvezels, ook wel vezels, is een verzamelnaam voor een groep stoffen die in voeding voorkomt. Ze zijn divers qua aard maar ze hebben wel allemaal iets gemeen. Voedingsvezels zijn allemaal bestand tegen de spijsverteringsenzymen en worden niet geabsorbeerd in de dunne darm. Ze zijn dus niet verteerbaar. Dit komt mede door de celwand van de voedingsvezels, waar de enzymen van de spijsvertering niet doorheen kunnen komen. Aan deze speciale celwand hebben de voedingsvezels de naam ‘vezel’ te danken. Na verder onderzoek bleek dat meer onderdelen van vezels, dus naast de celwand, onverteerbaar zijn. De term niet-verteerbaar residu wordt daarom ook soms gebruikt voor de groep. Maar voor de herkenbaarheid blijft het gebruik van de naam voedingsvezels of vezels het populairst. Dit houden wij ook zo aan.

Je kunt voedingsvezels in veel groepen verdelen, maar om het overzichtelijk te houden, bespreken we vandaag de twee hoofdgroepen: fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbaar betekent dat de vezel tijdens het proces van fermentatie, bijvoorbeeld door bacteriën, kan worden omgezet of afgebroken.

Fermenteerbare voedingsvezels

Deze voedingsvezels worden door bacteriën in de dikke darm, microbiota, afgebroken. Bij gevarieerde voeding is het de schatting dat 70 tot 80 procent van alle vezels die je binnenkrijgt hieronder vallen. Doordat deze vezels worden afgebroken met behulp van de bacteriën, komt er energie vrij. Dit is niet heel erg veel, maar wel ongeveer 2 kilocalorie per gram vezel.

Een voorbeeld van een fermenteerbare voedingsvezel is pectine. Pectinen helpen de bloedglucosestijging te verminderen of te verkleinen nadat je iets hebt gegeten. Dit effect treedt op bij 10 gram pectine. Ook dragen pectinen bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed, dit is vanaf een dagelijkse inname van 6 gram pectinen. Pectinen komen onder andere voor in haver, gerst en fruit.

Ook beta-glucaan is een fermenteerbare voedingsvezel die bevorderlijke effecten kan hebben. Beta-glucaan uit haver, haver-zemelen, gerst, gerstzemelen of een mengsel hiervan kan het bloedcholesterol verlagen of verminderen vanaf een dagelijkse inname van 3 gram.

Fermenteerbare voedingsvezels vallen onder de groep prebiotica. Bij een hoge inname bestaat de kans op winderigheid. Verder zijn er geen bijwerkingen bekend.

Niet-fermenteerbare vezels

Deze vezels worden niet afgebroken door bacteriën in de dikke darm en verlaten dus ‘ongewijzigd’ weer het lichaam. Roggevezels dragen bijvoorbeeld bij aan een normale darmfunctie en gerstgraanvezels, havergraanvezels, suikerbietvezels en tarwezemelenvezels dragen bij aan een verhoging van de fecale bulk. Daarnaast kunnen we ook nog over de tarwezemelenvezels zeggen dat ze bijdragen aan een snellere darmtransit.

Aanbevolen hoeveelheid

De aanbevolen hoeveelheid is eigenlijk een adequate inneming in plaats van een echte richtlijn, omdat er nog niet al te veel over bekend is. De aanbevolen inname ligt voor personen van 14 jaar en ouder op ongeveer 14 gram voedingsvezel per 1000 kilocalorieën. Als je ongeveer 30 tot 40 gram per dag eet, zit je in veel gevallen goed. Deze norm is dus minder ‘hard’ dan een voedingsnorm voor bijvoorbeeld vitamines en mineralen. Er is bij dit advies uitgegaan van een gezonde populatie.

Je kunt dus concluderen dat voedingsvezels – zowel fermenteerbaar als niet-fermenteerbaar –  belangrijk zijn voor een volwaardig voedingspatroon. Maar met vezels alleen ben je er nog niet. Vergeet niet gevarieerd te eten en geef wat extra aandacht aan eiwitten en vitamine B12 als je plantaardig eet.

Dit artikel is geschreven in samenwerking met AOV voedingssupplementen. AOV wordt al meer dan 35 jaar geadviseerd door gezondheidsprofessionals. Onder toeziend oog van de Stichting Educatie Atrium Innovations delen zij hun jarenlange kennis over voedingssupplementen. In samenwerking met hen hopen we jullie goed en deskundig te kunnen informeren.