IJzer, hoe krijg je voldoende binnen als je vegan eet?

IJzer is een heel belangrijk spoorelement in onze voeding en moeten we dus in voldoende mate binnenkrijgen. We krijgen veel vragen over waar op gelet moet worden wanneer je plantaardig eet. Vandaag dus een nieuwe voedingsblog waarin we het jullie allemaal vertellen.

Wat is ijzer?
We beginnen bij het begin. Wat is ijzer nou eigenlijk? Het is een spoorelement in onze voeding. Spoorelementen zijn belangrijk voor het groeien en functioneren van het lichaam, maar is maar in kleine hoeveelheden nodig. We hebben het dan over microgrammen. 1.

Wat doet dit spoorelement?
Dit bijzondere mineraal, want dat is ijzer, heeft het lichaam hard nodig. Het speelt een noodzakelijke rol bij het transporteren, overdragen en opslaan van zuurstof. IJzer is namelijk een bouwsteen voor het eiwit hemoglobine, dat in de rode bloedcellen in ons bloed zit. Hemoglobine vervoert zuurstof in het lichaam en zonder ijzer geen hemoglobine en daarmee geen zuurstof in ons lichaam. 1. 2. 3.

Maar dat is niet alles wat dit wonderlijke stofje voor ons kan betekenen. Want naast de rol bij zuurstoftransport hebben onze cellen ijzer nodig om DNA aan te maken en de groei en ontwikkeling van het lichaam en spieren te ondersteunen. Dit ondersteunt ijzer door middel van weer een ander eiwit in onze rode bloedcellen, genaamd myoglobine. 3. 4.

Daarnaast is ijzer onderdeel van een aantal enzymen en deze enzymen hebben een belangrijke functie bij de regulatie van de stofwisseling. Dus een goede stofwisseling komt mede door dit mineraal. 3. 4.

Soorten ijzer en de absorptie ervan
We kennen twee verschillende soorten ijzer in onze voeding. Heemijzer en non-heemijzer. 1. 2. Heemijzer komt voor in dierlijke producten en wordt gezien als de beste bron. Onderzoek wijst uit dat deze vorm van ijzer beter wordt opgenomen door het lichaam. 5. 6. Maar geen zorgen, de andere variant, non-heemijzer, komt wel voor in plantaardige producten.

Een van de beste bronnen van ijzer is volkoren granen en volkoren granen zijn een belangrijk onderdeel van een veganistisch voedingspatroon1. 2. Maar wat je allemaal kan eten komen we zo nog op terug. Eerst nog even verder over die opname van ijzer.

Want ondanks dat non-heemijzer minder goed wordt opgenomen zijn er wel andere stofjes die opname verbeteren. De belangrijkste is vitamine C. Deze verbetert de opname van ijzer uit plantaardige voeding. 1. 2. 4. 7. Onderzoek toont aan dat je met het innemen van 100 milligram vitamine C de opname van ijzer met wel 67% verhoogt. 8. Goed om te weten: verschillende bronnen waarschuwen voor de inname van thee en koffie tijdens het eten. De tannine remmen de werking van ijzer. 1. 2. Volgens andere maakt het geen verschil. 7. De absorptie wordt namelijk beïnvloed door vele factoren.9. Wil je er zeker van zijn dat niets de opname verstoort dan raden we je aan tijdens de maaltijd tot een uur na de maaltijd even geen koffie en thee te drinken.

De aanbevolen hoeveelheid en het risico van een tekort
Om je lichaam optimaal te laten functioneren is ijzer erg belangrijk. Een tekort wil je dus ten alle tijden voorkomen. Zoals eerder was genoemd zorgt ijzer ervoor dat zuurstof door je lichaam heen getransporteerd kan worden en dat is eigenlijk voor alle functies van je lichaam van belang. Krijgt je lichaam niet voldoende van dit spoorelement binnen dan loop je kans dat je bloedarmoede krijgt. 1.2.9. Dit wil zeggen dat je weinig zuurstof in je bloed hebt en alle organen en functies die zuurstof nodig hebben niet meer optimaal kunnen werken. Symptomen die je kunt ervaren zijn vermoeidheid, kortademigheid en duizeligheid. 10. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer is voor vrouwen voor de menopauze 16 microgram per dag en voor vrouwen na de menopauze en mannen is het 11 microgram per dag. 1. 2.

In welke plantaardige voeding zit ijzer?
Nu wil je vast weten waar het spoorelement in zit om aan deze behoefte te voldoen. Plantaardige producten die rijk zijn aan non-heemijzer zijn zaden, pitten, noten, volkorenproducten, peulvruchten en donkergroene groenten zoals paksoi, spinazie en andijvie. 1. 2. Hieronder vind je een lijstje met een paar voorbeelden en de hoeveelheid ijzer per 100 g van het product.

Pompoenpitten, sesamzaad, hennepzaad: 9 mg
Dit kan goed gecombineerd worden met vitamine C rijke producten zoals fruit

Cashewnoten: 6,7 mg
Serveer als topping over een maaltijd met groenten of maak er romige creme van voor bij fruit

Sojabonen: 4 mg
Door deze toe te voegen aan een maaltijd waar je ook groenten in verwerkt combineer je dit eenvoudig met vitamine C

Gekookte linzen: 3,3 mg
Hierbij hebben we eigenlijk dezelfde tip als bij de sojabonen om de ijzer inname te combineren met vitamine C rijke producten

Spinazie, boerenkool: 2,7 mg
Dit zijn bijzondere voedingsmiddelen want bevatten zowel ijzer als vitamine C in één! Maar wat meer vitamine C is nodig voor een optimale opname dus combineer met andere groenten of fruit

Tofu, tempeh, gekookte zwarte bonen: 2 mg
Ook hierbij zijn we niet mega orgineel, want er geld hetzelfde advies als bij de linzen en sojabonen.

Gekookte volkoren pasta: 1,7 mg
Groenten zoals spruitjes, boerenkool en rode paprika zijn erg rijk aan vitamine C en prima te combineren met pasta natuurlijk!

 

 

 

 

 

  1. Voedingscentrum (z.d.). IJzer. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx
  2. Stegeman, N. (2017). Voeding bij gezondheid en ziekte. Noordhoff Uitgevers B.V.
  3. Haas, J.D. & Brownlie IV, T. (2001). Iron Deficiency and Reduced Work Capacity: A Critical Review of the Research to Determine a Causal Relationship
  4. Orthokennis (z.d.). IJzer. Geraadpleegd van https://www.orthokennis.nl/nutrienten/ijzer
  5. Shils, M.E. (2005) Modern Nutrition in Health and Disease, 10th Ed. Pag. 1422
  6. Mann & Truswell, Essentials of Human Nutrition, 3rd Ed. Pag. 131
  7. Reddy, M.B. (2000) Estimation of nongeme-iron bioavailability frin neak cinoisutuib
  8. Tan, V. (2017, 3 juni). How to increase the absorption of iron from foods. Geraadpleegd van https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption
  9. Katan, M.B. (2017) Wat is nu gezond?: Fabels & Feiten over voeding
  10. Maxima medisch centrum (z.d.). Bloedarmoede. Geraadpleegd van https://www.mmc.nl/internegeneeskunde/aandoeningen-en-behandelingen/bloedarmoede/

 

 

Share

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on pinterest
Tags:  
Let’s be Friends

Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang elke zaterdag de populairste recepten en best gelezen artikelen van de week. Cadeautje: e-book ‘Easy Vegan Cheese’.

Bedankt voor je inschrijving!

Bij het aanklikken van ‘inschrijven’ ga je akkoord met onze membership voorwaarden.

Blijf op de hoogte:
Deze cocktails op het terras zijn vegan
Soja-allergie? Dit zijn jouw vegan opties
De beste tips voor een vegan barbecue
Basissauzen: hoe maak je ze vegan?

Opmerkingen

{{ reviewsTotal }} Review

{{ reviewsTotal }} Reviews

{{ options.labels.newReviewButton }}
{{ currentUserData.canReviewMessage }}

Nieuw! Easy Vegan Weight Loss Plan

Over LTGL

Welkom op livingthegreenlife.com!
Hier delen we de lekkerste plantaardige recepten en geven we je inspiratie voor een duurzame lifestyle. Benieuwd wie wij zijn? Je leest het hier.

Volg ons op social media

Verantwoord afvallen in 12 weken
Bekijk de video
Easy Vegan Healthy

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang elke woensdag de lekkerste, gezonde recepten. Cadeautje: e-book ‘1 week afvallen met Weight Loss Plan’.

Bedankt voor je inschrijving!

Bij het aanklikken van ‘inschrijven’ ga je akkoord met onze membership voorwaarden.

Opmerkingen

{{ reviewsTotal }} Review

{{ reviewsTotal }} Reviews

{{ options.labels.newReviewButton }}
{{ currentUserData.canReviewMessage }}

Waar ben je naar op zoek?

Zoek hier naar jouw favoriete gerecht, lifestyle blog of product.

Meld je gratis aan als Member en ontvang meteen ons laatste e-book cadeau.

Daarnaast sturen we je de nieuwste recepten, aanbiedingen, e-books, kortingscodes, het laatste nieuws en handige tips.

Bedankt voor je inschrijving!

Bij het aanklikken van ‘inschrijven’ ga je akkoord met onze membership voorwaarden.