Hoe stel je een vegan recept samen?

Iedereen heeft zijn of haar eigen wensen voor een maaltijd, wat grotendeels voortkomt uit persoonlijke smaak. Maar in basis de basis wil iedereen eigenlijk wel hetzelfde: iets voedzaams wat lekker smaakt. Wat dit inhoudt? Een goede, complete maaltijd is een bron van eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. De kans is groot dat als al deze elementen in een gerecht verwerkt zitten, het erg voedzaam zal zijn en je lang energie geeft. Maar je smaakpapillen willen ook wat, dus daar kan je je eigen voorkeur in mee laten beslissen.

Hieronder hebben we een aantal stappen neergezet, die je kan doorlopen bij het maken van een vegan recept.

Soort maaltijd

Begin met het kiezen van wat voor een soort maaltijd je wilt maken. Denk hierbij aan een stoof, hartige taart, wok gerecht, ‘avg’-tje, ovenschotel of iets anders waar je op dat moment zin in hebt.

Hero-ingrediënt

Kies vervolgens welk ingrediënt ‘de held’ wordt van je gerecht. Maak je een vegan burger? Dan wil je dat de burger de hero wordt waar je iedereen blij mee maakt. Je kan ook een bepaalde soort groenten, tofu, zelfgemaakte pasta of iets anders als held bestempelen. Deze held krijgt de hoofdrol in je maaltijd.

Aanvulling

Maak van je gekozen hero-ingrediënt een complete maaltijd door andere macronutriënten zoals eiwitten, koolhydraten en vetten toe te voegen. Eiwitten zijn heel belangrijk voor het onderhoud van je lichaam en geven een verzadigend gevoel. Vetten hebben ook een cruciale rol in het lichaam en omdat wij mensen gewend zijn aan vette smaken, geeft dit vaak voldoening na een maaltijd. Daarnaast heb je koolhydraten nodig voor een energiekik en voor het functioneren van de hersenen. Deze drie macronutriënten leveren samen de energie (calorieën) uit je maaltijd. Plantaardige eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld peulvruchten, noten, zaden en pitten. Deze producten zitten namelijk bommetjevol proteïne. Bekende koolhydraatbronnen zijn volkoren granen, maar ook in fruit en groenten zitten vaak koolhydraten. Zoete aardappel is hier een goed voorbeeld van: bevat best wat koolhydraten, maar zit daarbij ook nog propvol goede voedingsstoffen. De laatste groep is de macronutriënt vet. Denk hierbij vooral aan plantaardige oliën en producten zoals avocado.

Vitamines

Groentes zijn belangrijk binnen je maaltijd. Ze geven er extra body aan en geven je veel goede voedingsstoffen. Als een groente niet je hero-ingrediënt is, zorg dat dat je het nog toevoegt aan je gerecht. Ook kiezen wij er vaak voor om extra groenten toe te voegen, zodat we op minimaal 200 gram groenten per persoon per dag uit komen. Het streven is zelfs 300 gram! Van groente kan je eigenlijk niet snel te veel nemen. Elke soort heeft z’n eigen goede vitamines en mineralen voor je!

Op smaak brengen

Dit is een heel persoonlijke stap, want iedereen vindt iets anders lekker. Speel hiermee in de keuken om jouw favoriete smaken te vinden! Voor een wat ‘doordringende’ smaak kan je het beste kiezen voor gedroogde kruiden, ingemaakte groenten, currypasta’s en andere spreads. Voor een wat lichtere smaak kies je sneller voor verse kruiden zoals bieslook, peterselie, basilicum en tijm. Ook ingrediënten zoals ui en knoflook kunnen heel bepalend zijn voor de algehele smaak van het gerecht.

Verder gebruiken veel mensen zout en peper om hun gerecht nog verder ‘op te halen’. Een snufje zout geeft vaak nog wat extra smaakbeleving. Zorg er wel voor dat je niet te veel zout gebruikt, dit kan gaan overheersen en is niet goed voor je gezondheid. Als je zout gebruikt, zorg er dan voor dat het een gejodeerde variant is! Peper is daarbij ook een goede toevoeging voor een extra kik aan een maaltijd, en net wat gezonder dan zout. Bij peper is de keuze ook reuze. Denk aan zwarte peper, verse peper of chilivlokken. Hierbij is het wederom zoeken naar wat het beste binnen jouw smaak past.

We hopen je op deze manier de handvaten te hebben gegeven voor waar je aan moet denken bij het maken van een (vegan) recept. Je kan deze stappen ook toepassen op dagen dat je niet volledig plantaardig eet. Veganistische recepten zijn niet heel anders dan andere recepten, let er bij een plantaardig dieet net wat meer op dat je voldoende eiwitten en energie binnenkrijgt, en dat je naast je heerlijke maaltijden ook vitamine B12 bij slikt!