Calcium en Vitamine B2: het zuiveldilemma voor vegans

Bij zuivel denken veel mensen aan calcium en de opbouw van je botten en ook vitamine B2 is een stof die veel voorkomt in zuivel. Deze twee voedingsstoffen zijn daarmee ook meteen aandachtspunten als je veganistisch eet of gaat eten. Zowel vitamine B2 als calcium halen de meeste mensen dus voornamelijk uit zuivel. ^1.2.

Gelukkig bof je tegenwoordig als veganist, want de meeste plantaardige zuivelproducten zijn verrijkt met deze voedingsstoffen. Op deze manier kan je dan alsnog redelijk makkelijk aan de dagelijkse behoefte voldoen. ^1.2. Let hier wel goed op want sommige merken voegen deze voedingsstoffen niet toe aan hun producten, dus check altijd even de verpakking. Het is namelijk wel van belang dat je genoeg vitamine B2 en Calcium binnen krijgt!

Vitamine B2

Vitamine B2, ook wel Riboflavine, is van belang voor de energievoorziening van het lichaam. ^3. Daarnaast speelt het ook een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel en de spijsvertering. ^2. En alsof dat nog niet genoeg is speelt vitamine B2 ook nog een rol bij het gezond houden van je huid en bij het optimaal houden van je gezichtsvermogen.

Naast dat het dus vaak toegevoegd is aan zuivelvervangers, kan je vitamine B2 ook vinden in groente, fruit en graanproducten. ^3. Volgens de gezondheidsraad is de aanbevolen hoeveelheid vitamine B2 1,6 mg per dag. ^4. Dit halen veel veganisten wel, als je maar af en toe even in de gaten houdt dat je er dagelijks iets van binnen krijgt.

Een tekort is onder andere te merken als er vervelende ontstekingen ontstaan. Een ontsteking bij de neus komt daarbij het vaakst voor. ^4. Probeer er overigens ook op te letten niet teveel ervan binnen te krijgen, want bij veel vitamines gaat het gezegde ‘baat het niet dan schaad het niet’ niet op. Een teveel kan ook schadelijk zijn voor je gezondheid namelijk. ^2.

Calcium

Naast vitamine B2 hebben we het dus ook over calcium wat de meeste mensen uit zuivelproducten halen. Calcium is een mineraal dat een prominente rol speelt bij de opbouw en het onderhoud van het skelet (de botten) en gebit. ^2.5. Met voedingsmiddelen die verrijkt zijn met calcium en door het eten van groene groenten, noten, peulvruchten en gedroogd fruit kom je waarschijnlijk wel aan de aanbevolen hoeveelheid die de gezondheidsraad voor volwassenen aanbeveelt, namelijk tussen de 950 en 1000 mg per dag. ^4.5. Dan ben je er echter nog niet helemaal, want het is ook belangrijk dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Vitamine D zorgt namelijk voor een verbetering van de opname van calcium. ^2.5. Wil je weten hoe je je vitamine D binnen krijgt? Klink dan hier om naar dat artikel te gaan. En let op: door de inname van (te veel) zout, alcohol en cafeïne verliest het lichaam wat meer calcium via de urine, dus dan heb je wat meer calcium in je voeding nodig om aan je dagelijkse hoeveelheid te komen. ^5.

Heb je toch het gevoel dat je niet voldoende binnen krijgt, dan kan je het altijd uitrekenen met voedingsapps zoals myfitnesspal en de eetmeter.

Wil je vitamine B2 of calcium gaan bijslikken met supplementen? Vraag dan advies aan een huisarts of diëtist. Voor een eenmalig voedingsadvies kan je kijken of een consult met onze diëtist je aanspreekt.

1. Postma-Smeets, A & Van Dooren, C. (2018) Vegetarisch en veganistisch eten. Voedingscentrum.
2. Stegeman, N. (2017). Voeding bij gezondheid en ziekte. Noordhoff Uitgevers B.V.
3. Voedingscentrum. (09-2020) Vitamine B2. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b2
4. Gezondheidsraad. (2018) Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Gezondheidsraad. Den Haag,
5. Voedingscentrum. (09-2020) Calcium. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx