De verschillende vitamines en hun functies

Iedereen heeft vitamines nodig om gezond te blijven. Omdat er toch heel wat verschillende essentiële voedingsstoffen zijn, zetten we ze vandaag even op een rijtje. Iedere vitamine heeft een officiële benaming, maar we spreken toch vaker over vitamines in letters. Allereerst zijn er twee verschillende groepen: vetoplosbare- en wateroplosbare vitamines. De vetoplosbare groep zijn vitamine A, D, E en K. Vitamines die in vet oplosbaar zijn, worden voornamelijk in de weefsels van het lichaam opgeslagen. Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en C zijn oplosbaar in water. Deze vitamines slaat je lichaam minder goed op. Ze zitten namelijk in het vocht van voedingsmiddelen. Daarom is het belangrijk om iedere dag een nieuwe dosis aan vitamines in te nemen. De enige wateroplosbare vitamine die het lichaam wel vrij goed op kan slaan, is vitamine B12, maar ook deze moet je iedere dag gewoon innemen. Vitamine A - Retinol Vitamine A zorgt voor een goede werking van onze ogen, ons immuunsysteem, het gezond houden van de huid en is belangrijk voor de groei. Een overschot kan erg gevaarlijk zijn. Naast hoofdpijn en misselijkheid kun je een afwijking aan je ogen en huid oplopen. Informeer dus goed van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is. Je vindt vitamine A voornamelijk in dierlijke producten, maar als vegan kun je het binnenkrijgen via wortels, groene bladgroenten en bananen. Ook aan margarine en bakboter wordt vaak vitamine A toegevoegd. Vitamine B1 – Thiamine Thiamine is nodig voor een goede werking van het hart en zenuwstelsel. Het zorgt voor de verbranding van koolhydraten in voeding, waardoor het energie vrijmaakt. B1 is ook nodig bij de aanmaak van maagzuur. Plantaardige bronnen voor vitamine B1 zijn noten, bonen, peulvruchten, graanproducten, aardappelen en groenten. Omdat B1 oplosbaar is in water, moet je groenten niet te lang koken. Zo zorg je ervoor dat niet alle vitamines verloren gaan. Vitamine B2 – Riboflavine B2 maakt energie vrij uit voeding, houdt je huid gezond en kan helpen bij het mooi houden van je nagels en haar. B2 zit vaak in dierlijke producten, maar wie plantaardig eet kan de vitamine halen uit granen, bladgroente, fruit, granen, gist, noten en zaden. Vitamine B3 – Niacine Ook B3 zorgt ervoor dat je huid gezond blijft. Het speelt een rol bij het vrijmaken van energie uit voeding en de werking van ons zenuwstelsel. Veganisten kunnen deze vitamine halen uit volkoren graanproducten, aardappelen, groente en pinda’s. Vitamine B5 – Panthotheenzuur Vitamine B5 is ook weer nodig voor de energievoorziening van je lichaam. Het kan je vermoeidheid verminderen en zorgen voor een betere concentratie. Je vindt B5 in volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Ook hier geldt: kook je groenten zo kort mogelijk en met zo weinig mogelijk water om de vitamine niet verloren te laten gaan. Vitamine B6 – Pyridoxine Ons lichaam heeft B6 nodig om aminozuren op te bouwen en af te breken, de werking van bepaalde hormonen te regelen en B6 speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling. Ook is de vitamine essentieel voor de groei en een goede werking van het zenuwstelsel en immuunsysteem. Plantaardige bronnen kunnen groenten, aardappelen, graanproducten, noten en peulvruchten zijn. Vitamine B8 – Biotine Vitamine B8 speelt een rol bij het behouden van een normale huid en nagels, en de groei van het haar. Ook je geheugen en concentratie hebben baat bij deze vitamine. Verder hebben we B8 nodig om energie vrij te maken uit eten. Om als veganist vitamine B8 binnen te krijgen, kun je elke dag voldoende (ongezouten) noten en pinda’s eten. Vitamine B11 – Foliumzuur B11 is belangrijk bij de groei en de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Daarnaast is deze vitamine nodig voor de ontwikkeling van een ongeboren kind. Zwangere vrouwen moeten dus extra goed op hun inname letten. Vitamine B11 kun je halen uit (groene) groenten, fruit – vooral citrusvruchten – en volkoren producten. Vitamine B12 – Cobalamine De laatste B in het rijtje komt je vast bekend voor als je plantaardig eet. B12 is de enige essentiële voedingsstof die van nature alleen in dierlijke producten voorkomt. Om deze reden moet je als veganist aanvullende supplementen te nemen. B12 geeft extra energie, is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en speelt een belangrijke rol voor het zenuwstelsel en onze hersenen. Vitamine B12 kun je dus niet halen uit plantaardige voeding. Soms wordt het toegevoegd aan plantaardige melk en vleesvervangers, maar dit is niet voldoende om aan je ADH te komen. Je kunt daarom het beste vegan B12 supplementen innemen. Vitamine C – Ascorbinezuur De grote C is één van de bekendste vitaminen die er is. Dankzij vitamine C blijven je tanden, botten en bloedvaten gezond en je huid stralend. Ook voor de vorming van je bindweefsel en bevordering van de ijzeropname is het heel belangrijk. Deze essentiële voedingsstof zorgt er verder voor dat je zenuwstelsel goed functioneert en beschermt je lichaam tegen schade. Je vindt deze vitamine vooral terug in groente en fruit, maar ook in aardappelen. Hoewel we vaak eerst aan een sinaasappel denken, bevatten een rode paprika, kiwi, bessen, papaja en citrusvruchten allemaal veel vitamine C. Vitamine D Een van de belangrijkste rollen van deze zonnevitamine is het tegengaan van botontkalking. Het zorgt voor sterke botten en tanden, helpt bij vermoeidheid en versterkt je weerstand, evenwicht en concentratie. Naast het opnemen van voldoende zonlicht vind je vitamine D ook terug in paddenstoelen die aan UV-straling uit zonlicht zijn blootgesteld. Verder vind je het voornamelijk in dierlijke producten. Gelukkig wordt vitamine D ook vaak toegevoegd aan margarine en plantaardige melk. Vitamine E – Tocoforel Vitamine E is een antioxidant en beschermt onder andere je cellen, celwand en weefsel. Er zijn meerdere plantaardige bronnen voor deze vitamine. Je kunt denken aan margarine, zonnebloemolie, groenten, fruit, noten, zaden en graanproducten. Vitamine K – Fylochinon De voornaamste functie van vitamine K is zorgen voor een goede bloedstolling. Ook zou het helpen bij het behoud van sterke botten. Plantaardige bronnen zijn margarine en groene bladgroenten, zoals spinazie. Er zijn dus heel wat vitamines die essentieel zijn voor onze gezondheid. De ADH is bij iedereen anders. Lees je daarom goed in welke aanvullingen voor jou van belang zijn. Je kunt altijd nog supplementen slikken, maar lees je ook hierover goed in en raadpleeg eventueel een arts.

Is brood vegan?

Jij vegan, hij/zij niet?

Farrahton’s Vegan Challenge week 3

De verschillende vitamines en hun functies

Meer lezen én benieuwd naar al het
andere fijns dat op je staat te wachten?

Veganuary: wil jij de uitdaging aan gaan om een maand lang plantaardig te eten?

Member

Aanmelden

Is brood vegan?

Jij vegan, hij/zij niet?

Farrahton’s Vegan Challenge week 3

De verschillende vitamines en hun functies

Meer lezen én benieuwd naar al hetandere fijns dat op je staat te wachten?

Veganuary: wil jij de uitdaging aan gaan om een maand lang plantaardig te eten?

Member

Aanmelden

Meer lezen én benieuwd naar al het
andere fijns dat op je staat te wachten?